一、准备活动

冰雪运动的准备活动较平常体育课的跑圈、压腿、拉伸、活动手腕脚腕、振臂等日常准备活动不同，日常的准备活动较为简单，但要进行专门性的训练的准备活动，这个程度是远远不够的，我们需要更加多时间、深层次的热身，具体如下：

1.选取合适的场地，田径场、跑步机或较为平直平坦的道路，慢跑5-8分钟；骑行或动感单车5-8分钟。

其目的在于激活核心与神经，减少后续运动风险。

肌肉激活是提高肌肉弹性和肌肉收缩力量的有效手段；神经激活是在肌肉激活的基础上进行高频率、不对称的全身协调运动。

2.平板支撑30s*3组         俯卧静力支撑20S*3组

猫式伸展10次*3组         侧桥（左右）静力支撑20s*3组

单腿跳跃（落地保持稳定再进行）20次*2组

高抬腿（高频）15S*3组         伟大的拉伸 5次*2组

二、基础训练

1、力量练习

深蹲10次*2     弓步走（可适量负重）12次*2

2、核心练习

双手交替平板支撑 16次*3组   起落侧桥 15次*3组平板支撑交替抬腿 16次*3组   卷腹10次*2组

3、冲刺：短程爆发

40m*6组  

注：为保持肌肉弹性和爆发力，力量练习后一定要进行冲刺和拉伸训练！

三、合理膳食

良好的营养是运动员取得优异运动成绩的重要因素之一。

运动员的膳食的基本要求：

1、要求热量保持平衡

2、注意热能物质的比例适当

3、充足的维生素

4、合理的膳食制度

5、正确的选择食物和烹调加工